El consumo de alimentos ricos en hierro para combatir la anemia es posiblemente la mejor forma de combatir esta deficiencia nutricional que, según los organismos de salud pública, es la forma más común de carencia nutricional. Por ello es muy importante conocer de primera mano cuales son los alimentos con más hierro.
El hierro es un oligoelemento que se encuentra presente en todas las células de nuestro cuerpo y está compuesto por dos proteínas: mioglobina y hemoglobina. Ambas son de suma importancia, pues la primera se encarga contener el oxígeno de las células musculares y la segunda es la parte de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a todos los tejidos del cuerpo.
Tal vez las espinacas no nos den la fuerza sobrehumana que le daban a Popeye, pero éstas hojas verdes seguramente tienen la fuerza necesaria para luchar con uno de los tipos de anemia: la anemia por deficiencia de hierro.
Este es el tipo de anemia más frecuente: hay una disminución de la cantidad de glóbulo rojos debido a la falta de hierro. Este elemento es un componente principal de la hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno a los tejidos. Algunos de los síntomas son debilidad, sentirse cansado e irritable.
Cerca del 20% de las mujeres, 50% de las embarazadas y el 3% de los hombres sufren anemia por no tener suficiente hierro en su organismo. La solución, en muchos casos, es ingerir más alimentos ricos en hierro.
El hierro se encuentra en los alimentos de 2 formas:
- Como hierro hemínico: proviene de hemoglobina animal (carnes rojas, pescado, aves de corral).
- Como hierro no hemínico: o “no hem”, proviene de vegetales (espinacas, lentejas).
El primero se absorbe 3 o 4 veces más rápido que el “no hem”. Además, hay otros alimentos que impiden la buena absorción del hierro, por ejemplo, el té, café y la leche. Por eso no deben ingerirse junto con los alimentos ricos en hierro.
Ranking Top 10 de alimentos ricos en hierro
Aunque los alimentos ricos en hierro suelen ser de origen animal, tambien existen algunos de origen vegetal que pueden aportar una buena cantidad de este elemento. En esta infografía hemos reunido los 10 alimentos más ricos en hierro para que combatir la anemia sea mucho más fácil.
Berberechos
Lidera el ranking de alimentos ricos en hierro con 28 mg de hierro por cada 100 gr de berberechos. Estos son mariscos bivalvos muy populares en la cocina oriental y occidental. Son uno de los ingredientes típicos de la paella española. Cuando se recogen en temporada de lluvias contienen más hierro, debido a que parte del hierro contenido en la concha pasa a las valvas.
Su nombre científico es Cárdido y se identifican por su concha en forma de corazón y las rayas longitudinales en perfecta simetría. Siempre están en las primeras capas de la arena bajo el agua, muy cerca de la costa. Requieren muy poca cocción, ya que si se los cocina demasiado pierden la textura característica.
Una forma muy típica de servirlos es después de cocinados al vapor apenas 2 minutos y bañados en limón. Los pescadores los comen directamente a la plancha con un poco de sal. Son deliciosos también en conservas de escabeche, en ensaladas y por supuesto como parte de una buena paella.
Almejas
Es el nombre que se le da comúnmente a todos los moluscos bivalvos, además de los berberechos, en particular cuando son muy jóvenes. Como los anteriores, viven la mayor parte de su vida en la arena y de ella obtienen su alta concentración en hierro: 24 mg por cada 100 gr de almejas. Por ello ocupan la segunda posición en nuestro ranking de alimentos ricos en hierro.
Uno de los platos con almejas más conocidos en todo el mundo es la sopa de almejas: es una sopa espesa de almejas y caldo, con cebolla, apio y papas salteadas previamente.
Las almejas se pueden comer crudas (con limón y sal), al vapor, hervidas, al horno o fritas. Suelen acompañar pastas o servirse de primer plato con salsa verde o picante.
Morcillas
La morcilla es un embutido hecho a base de sangre cocida de cerdo, mezclada con su grasa, miga de pan y cebolla. Su alto contenido de hierro (19 mg por cada 100 gr de morcilla) proviene justamente de la hemoglobina presente en la sangre de cerdo.
Es parte de la cultura culinaria de distintos países: desde Alemania se conoce en todo Europa, pero también es muy conocida en toda América Latina y en Asia. La leyenda dice que ya los griegos la conocían y aparece en el relato de la Odisea.
Se comen frías, en tapas o bocadillos. En América Latina se comen asadas y calientes. En el Caribe también forman parte de guisos calientes a base de arroz.
Semillas de calabaza
Es el primer vegetal de nuestro ranking de alimentos ricos en hierro debido, ya que contiene nada menos que 15 mg de hierro por cada 100 gramos. Son las semillas de varios tipos de calabaza (género botánico Cucurbita). Las semillas son una muy buena fuente de aceite vegetal (omega 3 y omega 6) y proteínas. De hecho, se cree que en la antigüedad las calabazas se cultivaban por sus semillas y no por pulpa.
Es importante el aporte en vitaminas del complejo B y es una de las mejores fuentes de Zinc, Magnesio y Hierro del reino vegetal.
Para comerlas es necesario abrir o romper la cáscara que las envuelve. Son muy energéticas, nutritivas, ricas en antioxidantes, sacian el hambre y además contienen mucho hierro.
Chocolate negro
Además de su alto contenido en hierro (8 mg por cada 100 gramos), y de su sabor delicioso, el chocolate negro tiene grandes beneficios para la salud. Se fabrica con el polvo de las semillas de cacao y el aceite de las mismas (manteca de cacao) y ya se consumía en el Amazonas hace 5000 años. Se conocían sus propiedades afrodisíacas y estimulantes de la energía física y mental. Actualmente se sabe que en nuestro cerebro produce la liberación de endorfinas que nos hace sentir muy bien. Más importante aún es su efecto sobre el sistema cardiovascular: la presencia de catequinas ayuda a la prevención de enfermedades cardíacas y sus flavonoides son potentes antioxidantes.
Mejillones
Otro marisco con buena concentración de hierro (hasta 7 mg por cada 100 gr) es el mejillón, un molusco bivalvo de concha alargada y amarronada que también obtiene el mineral de la arena donde crece y del fitoplancton del que se alimentan.
Los mejillones, de color amarillo pálido, se cocinan el vapor o salteados, acompañados de vinagretas o mayonesa, en escabeche, con pastas, a la marinera, en paella o con arroz. Es el molusco más comido en todo el mundo.
Nueces
Las nueces (frutos del nogal) son un fruto comestible de alto contenido en hierro: cerca de 6 mg por cada 100 gramos.
El nogal es cultivado extensivamente para la comercialización de sus frutos, las nueces, las cuales se consumen de diversas formas, desde frescas, cocinadas o en repostería. También se utilizan para extraer aceite.
Son frutos secos de gran poder nutricional: ricos en vitaminas de los grupos B y C, oligoelementos, lecitina, aceites vegetales, ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y proteínas. (Estos componentes hacen que la nuez sea muy rica en antioxidantes, tengan un efecto muy positivo en el control del colesterol y sus aceites tienen un efecto reductor del stress.
Carnes rojas
Aunque tienen menor porcentaje de hierro que los alimentos anteriores (3,8 mg por cada 100 gr) es el aporte de hierro más importante en la dieta humana ya que comemos gran cantidad de carne en peso. Un español come aproximadamente 52 kilos de carne al año y en América Latina el consumo puede llegar hasta 80 kg de carne roja al año per cápita.
Los beneficios del consumo de carne para la salud son ampliamente conocidos, aunque siempre se recomienda que ésta sea desgrasada ya que la grasa animal es uno de los peores enemigos para el sistema cardiovascular.
Lentejas
Esta semilla del arbusto llamado Lens culinaris originario de Oriente , es consumida actualmente en todo el mundo, siendo América el principal productor. Tiene un contenido importante de hierro ( 3,3 mg por cada 100 gr de lentejas). También tiene otros nutrientes importantes: dentro de las legumbres son las que tienen más alta concentración de aminoácidos, que son indispensables para formar las proteínas de nuestro organismo. Además, son una excelente fuente de fibras, lo que ejerce un efecto muy positivo en la salud cardiovascular por disminuir el colesterol. También proveen una serie de elementos importantes para mantener la salud de las arterias, como el folato y el magnesio. Las lentejas aportan parte de las vitaminas del grupo B, excepto la B12. La presencia de alta concentración de selenio le da propiedades antioxidantes.
Espinacas
En el puesto número 10, con 2,7 mg de hierro por cada 100 gr de vegetal, están las espinacas, tan relacionadas con la fuerza muscular en la cultura popular. Una de las mayores razones por las que la espinaca es tan importante y valorada en todo el mundo es que es muy fácil de cultivar (tanto en invierno como en primavera) y conservar. Diferentes estudios han confirmado que la espinaca mantiene mejor sus nutrientes cuando es cocinada brevemente. Este vegetal de hoja es rico en vitaminas hidrosolubles, vitaminas liposolubles, minerales y una gran variedad de Fitonutrientes. Pero si las hojas son hervidas por 15 minutos pierden el 25% de ellos. Por eso los nutricionistas aconsejan saltearlas o cocinarlas 4 o 5 minutos al vapor. Son muy buena opción para las personas con gastritis, ya que protegen la membrana estomacal de la acción de sus ácidos.
Es posible que encuentres enlaces de afiliado en este texto. Si haces clic en uno de esos enlaces y compras algún artículo, podemos recibir una pequeña comisión (sin cargo alguno para ti) que nos ayuda a mantener esta web.
Infografías y Remedios participa en el Programa de Afiliados de Amazon EU, un programa de publicidad para afiliados diseñado para ofrecer a sitios web un modo de obtener comisiones por publicidad, publicitando e incluyendo enlaces a Amazon.es.
En calidad de Afiliados de Amazon, obtenemos ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables. Más info.