Psyllium: propiedades y beneficios ¿Cómo se toma?

En esta entrada hablaremos sobre el psyllium, un tipo de fibra que puede ser usada como remedio natural para el estreñimiento.


El psyllium se engloba dentro de las llamadas fibras solubles, por lo que es capaz de pasar por sistema digestivo sin llegar a ser absorbido por completo, convirtiéndose en cambio en un compuesto viscoso que arrastra las impurezas en su camino al exterior.

Se trata de un laxante natural que además tiene otras propiedades beneficiosas como controlar los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol, aliviar la presión sanguínea o ayudar con la pérdida de peso.

A continuación desarrollaremos más a fondo sus beneficios y propiedades, así como sus formas de uso y limitaciones.

El psyllium, fuente de fibra

El psyllium proviene de la cáscara de la semilla del “Plantago Ovata”, una planta originaria de Asia pero que se puede encontrar en todo el mundo.

Generalmente se suele encontrar como ingrediente en diferentes suplementos para para el estreñimiento, siendo el más conocido el Metamucil, aunque también se puede encontrar en productos horneados y cereales enriquecidos a los que se añade en forma de cáscara o grano.

Su componente principal es la fibra soluble, la cual se encarga de reducir el apetito, mejorar la digestión y limpiar el sistema digestivo. De hecho por cada 100 gramos de la semilla se pueden obtener 71 gramos de fibra. Una cantidad bastante grande en comparación a otras semillas que aportan fibra, como la avena o la linaza.

infografía sobre el psyllium

Vía: sinhorizontes.com

Propiedades nutricionales

Más allá de su uso como fibra dietética, la cáscara de psyllium por si sola tiene poco valor nutricional, aunque también es baja en grasas y calorías.

Una sola cucharada de esta cáscara contiene tan solo 20 calorías, una cantidad mínima de proteínas y nada grasas o colesterol. Además es un alimento bajo en sodio.

Así pues una cucharada de unos 16 g aproximadamente contiene los siguientes valores nutricionales:

Grasas totales: 0,7 g

  • Saturadas: 0,1 g

Sodio: 0,3 mg

Colesterol: 0 mg

Potasio: 189 mg

Carbohidratos en total: 10 g

  • Azúcares: 0,1 g
  • Fibra dietética: 6,9 g

Proteínas: 2,5 g

Beneficios para la salud

Dado su alto contenido en fibra dietética el psyllium puede incidir positivamente en el funcionamiento del aparato digestivo. Estos son algunos de sus beneficios más conocidos:

Reduce el colesterol

La mayoría de las fibras solubles como la avena y la cáscara de psyllium, son utilizadas para contribuir a los tratamientos de Hipercolesteromenia.

Durante la digestión el psyllium puede unirse a los ácidos grasos y biliares, arrastrandolos consigo en su camino al exterior, lo que hace que se absorban menos grasas.

Además el hígado tiende a reemplazar esos ácidos biliares perdidos usando colesterol para producir más, lo que redunda en una bajada aún mayor de los niveles de colesterol en sangre.

Ayuda a perder peso

La fibra dietética aumenta la sensación de saciedad y la prolonga en el tiempo. Esto implica una menor ingesta de alimentos durante el día, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Y si además son grasas saturadas y aperitivos de baja calidad nutricional, el beneficio es doble, tanto en pérdida de peso como en salud.

Puede aliviar los síntomas de la diarrea y el estreñimiento

La fibra soluble tiene la capacidad de absorber el agua en el intestino, formando un compuesto viscoso capaz aumentar la consistencia de las heces y hacer más lento su paso por el colon.

Al unirse a los alimentos parcialmente digeridos que pasan al estómago también aumenta el tamaño de las heces y mejora su textura haciendo que sean más fácilmente transitables.

Por tanto el psyllium como fuente de fibra soluble puede ayudar a regular los movimientos intestinales, lo que reduce la diarrea y puede prevenir el estreñimiento.

Ayuda a reducir los niveles de azúcar

Los alimentos ricos en fibra dietética pueden ayudan a controlar la respuesta glucémica frente a las comidas, lo que reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre.

Esto se acentúa en el caso de las fibras solubles como el psyllium, ya que son capaces de ralentizar la digestión de los alimentos, lo que también influye a la hora de mantener los niveles de azúcar en sangre.

Es bueno para el corazón

Complementar la dieta con fibra soluble no solo permite reducir los niveles de colesterol sino también los de triglicéridos y la presión arterial, todos ellos relacionados en mayor o menor medida con los problemas cardiacos.

¿Dónde comprar Psyllium?

No es fácil encontrar este suplemento, en un supermercado convencional, ya sea en cáscara o en polvo, aunque se puede conseguir fácilmente en herbolarios. Su precio ronda los 8 € por cada 200 g aproximadamente aunque se puede conseguir más barato dependiendo cada tienda.

Psyllium en Mercadona

Aunque hay muchas personas que han notificado la existencia del psyllium mercadona, es bastante complicado encontrarlo en esta tienda, aunque existe un suplemento similar llamado Fibra 24 h. Es de la marca Deliplus y tiene un costo aproximado de 6 € por cada 200 g.

Psyllium en Carrefour

En la sección de productos ecológicos del este popular supermercado se puede encontrar gran variedad de semillas naturales, aunque el psyllium Carrefour no siempre está disponible.

Comprar psyllium online

La mejor opción es buscar el psyllium online en alguna de las muchas tiendas de suplementos y herbolarios que lo ofrecen en internet.

Aunque quizás la forma más fácil sea recurrir a tiendas como Amazon España, tanto por precio como por ventajas en cuanto a envío y devoluciones. Estos son algunos de los suplementos que más éxito tienen:

¿Como se toma?

Si la intención es añadir más fibra a la dieta la forma usual de tomar la semilla es con las comidas, en dosis de entre 5 y 10 gramos, al menos una vez al día.

En cambio si la idea es usarlo como laxante la cantidad recomendada generalmente suele ser de 5 gramos 3 veces al día, siempre  acompañados de un vaso de agua, cantidad que se puede aumentar gradualmente según se tolere.

Consumir mucha fibra es bueno, pero consumir una cantidad excesiva puede ser difícil de digerir. Por ello es importante seguir siempre las instrucciones de dosificación del envase y beber mucha agua durante su consumo y a lo largo del día.

Contraindicaciones

Al igual que la mayoría de las plantas medicinales, por muy beneficiosas que sean, no todas las personas se ven beneficiadas por su consumo.

Si vas a atreverte a probar esta asombrosa semilla, es importante que revises si tu organismo la acepta y que cosas debes evitar hacer durante su consumo:

  • Su consumo demanda una gran ingesta de agua, por cada 5 gramos se recomienda 150 ml. Esto evita que la semilla que almacene en el esófago o los intestinos.
  • Si eres alérgico a la Plantago Ovata, evita su consumo, ocasionará resultados contrarios.
  • Es posible que al principio se puedan apreciar pequeñas molestias gastrointestinales.
  • En caso de tomarse de manera simultánea con otros suplementos y vitaminas, pueden reducir la absorción de estos en el cuerpo.
  • Para los casos de síndrome oclusivo o dolores abdominales de origen desconocido, su consumo no es recomendado.

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